ये 10 बदलाव डायबिटीज के खतरे को तेजी से करते हैं कम, इंसुलिन की कमी से ब्लड शुगर कभी नहीं होगा हाई

डीएनए हिंदीः अनियंत्रित डायबिटीज के गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जिनमें किडनी की विफलता, अंधापन, हृदय रोग और शरीर के महत्वपूर्ण अंगों को प्रभावित करने वाली अन्य स्वास्थ्य जटिलताएं शामिल हैं. हालांकि टाइप 1 डायबिटीज को रोका नहीं जा सकता है, लेकिन जीवनशैली में कुछ बदलाव करके टाइप 2 डायबिटीज को रोका जा सकता है. यदि आप हाई कोलेस्ट्रॉल, मोटापे या डायबिटीज हैरिडीटी जैसे जोखिम से घिरे हैं तो आपके लिए बहुत जरूरी है कि आप अपने लाइफस्टाइल में कुछ बदलाव करें.

जीवनशैली में बदलाव से डायबिटीज की शुरुआत में देरी या रोकथाम में मदद मिल सकती है. ये परिवर्तन डायबिटीज रोगियों के लिए भी फायदेमंद हैं क्योंकि ये रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं. तो चलिए जानें कि किन बदलाव की जरूरत होगी.

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1. कार्ब का सेवन कम करें
आम तौर पर जब आप कार्ब्स का सेवन करते हैं तो आपका शरीर उन्हें शुगर मॉलिक्यूल्स में तोड़ देता है, जो आपके ब्लड में जाता है. रक्त शर्करा में यह वृद्धि अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करती है. इंसुलिन शरीर की विभिन्न कोशिकाओं द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा बनाने के लिए शुगर का उपयोग करने में मदद करता है. लेकिन प्री-डायबिटीज में  कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर लगातार उच्च रहता है. अग्न्याशय रक्त शर्करा को कम करने के प्रयास में अधिक इंसुलिन बनाता है. समय के साथ इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर लगातार ही बढ़ता जाता है जो अंत में टाइप 2 डायबिटीज में बदलता है.

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए उच्च फाइबर कार्ब्स और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, मशरूम, दलिया, साबुत फल, पास्ता और साबुत अनाज वाली ब्रेड का विकल्प चुनें. मछली जैसे दुबले प्रोटीन और एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल और बीज जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा को शामिल करने से भी उच्च रक्त शर्करा के प्रभाव को कम किया जा सकता है.

2. नियमित व्यायाम करें
नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को सुधारता है. रोज कम से कम 30 मिनट तक मध्यम से तीव्र एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना, बाइक चलाना, दौड़ना या तैरना करने का प्रयास करें. प्रति सप्ताह कुल मिलाकर कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखें. लंबे समय तक निष्क्रियता से बचें और हर 30 मिनट में कुछ मिनट चलने, खड़े होने या हल्की गतिविधि में शामिल होने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है.

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3. अतिरिक्त वजन कम करें
अधिक वजन होने से टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है. विशेष रूप से आंत वसा (पेट के चारों ओर अतिरिक्त वसा) की उपस्थिति इंसुलिन प्रतिरोध, प्रीडायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज से जुड़ी हुई है. इसलिए वेट को कम करें.

4. धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान से क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी), हृदय रोग और आंतों और फेफड़ों के कैंसर ही नहीं डायबिटीज का खतरा भी हाई होता है. शोध ने धूम्रपान और टाइप 2 डायबिटीज के बीच एक संबंध देखा गया है. धूम्रपान इंसुलिन स्राव में बाधा डालता है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है.

5. खाने का तरीका बदलें
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फूड को खाना ही नहीं, खाने का तरीका भी सही होना चाहिए. एक बार में अत्यधिक मात्रा में भोजन करने से इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है.  दूसरी ओर, छोटे हिस्से का चयन करने से कैलोरी की मात्रा कम करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और परिणामस्वरूप डायबिटीज के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है.

अपनी प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरें, प्लेट का एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन का हो जैसे पनीर, अंडा, पोल्ट्री या टोफू. शेष तिमाही साबुत अनाज या फलों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट हों. 

6. हाई फाइबर डाइट
फाइबर पेट के स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए जरूरी है और ये शुगर को भी कंट्रोल करता है. फाइबर इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित कर सकता है और पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बना सकता है. यह जेल भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा अचानक से नहीं बढ़ती. घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आपके आहार में फलियां, जई, फल (जैसे संतरे और सेब), और सब्जियां (जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर) शामिल हो सकते हैं.

7. विटामिन डी का सेवन बढ़ाएं
रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए विटामिन डी का स्तर बनाए रखना महत्वपूर्ण है. विटामिन डी की कमी वाले लोगों में कम इंसुलिन रिलीज और उच्च इंसुलिन प्रतिरोध हाई होता है. पर्याप्त विटामिन डी स्तर प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए कॉड लिवर तेल और वसायुक्त मछली का सेवन करें.  धूप में समय बिताएं या प्रतिदिन विटामिन डी सप्लीमेंट लें.

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8. प्रॉसेस्ड फूड बंद करें
प्रॉसेस्ड फूड यानी चिप्स, हॉट डॉग, फ्रोजन डेसर्ट, कैंडी बार और सोडा ब्लड शुगर बढाते हैं. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड टाइप 2 डायबिटीज का कारण हैं. इसके विपरीत, सब्जियां, नट्स और फलों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन, जिनमें डायबिटीज विरोधी गुण होते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं. 

9. कॉफी और चाय पीएं
कॉफी और चाय में पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो डायबिटीज से बचाने की क्षमता रखते हैं. अध्ययनों से पता चला है कि नियमित कॉफी का सेवन टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को 54% तक कम कर सकता है. एक अन्य अध्ययन में ग्रीन टी रोज पीन से भी टाइप 2 डायबिटीज का जोखिम कम होता है. बिना चीनी या सिरप के कॉफी या चाय का सेवन  करें. बस ध्यान रहे कैफीन का सेवन प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक न हो.

10. आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें
असंतृप्त वसा को अक्सर 'अच्छी वसा' कहा जाता है. असंतृप्त वसा, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों शामिल हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और अच्छे संवहनी और हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं. असंतृप्त वसा के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:

जतुन तेल
सूरजमुखी का तेल
कुसुम तेल
बिनौला तेल
कैनोला का तेल
बादाम
मूंगफली
कद्दू के बीज
सन का बीज
सैमन
टूना
छोटी समुद्री मछली
कॉड लिवर ऑयल
दूसरी ओर, संतृप्त वसा को 'खराब वसा' माना जाता है और ये आमतौर पर मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं. तो  इनसे दूर रहे. ये 10 बदलाव आपके बढ़ते ब्लड शुगर की काट हैं

(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)

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