डीएनए हिंदीः क्या आप हृदय रोग के खतरों से बचना चाहते हैं? तो फिर अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना शुरू कर दें, गुड कोलेस्ट्रॉल नसों में जमें गंदे कोलेस्ट्ऱॉल को पिघलाकर लिवर में भेजता है और लिवर उसे शरीर से बाहर करता है. इसलिए जरूरी है कि आप ऐसी चीजें लें जो आपके नसों में जमा वसा को गलाकर बाहर निकाल दे. ये काम गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले फूड ही कर सकते हैं.
अगर खून में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ज्यादा है तो आपको हार्ट - स्ट्रोक जैसी बीमारी का खतरा कई गुना बढ़ सकता है. जबकि अगर एचडीएल यानी गुड कोलेस्ट्रॉल ब्लड में रहेगा तो ये दिल का दौरा, स्ट्रोक और परिधीय धमनी रोग जैसी कई बीमारियों से बचा जा सकेगा. इसलिए डॉक्टर सभी को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाने की सलाह देते हैं. तो चलिए गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले ये फूड्स कौन से हैं जान लें.
बीन्स
अपने आहार में बीन्स को शामिल करना कई मायनों में आपके स्वास्थ्य के लिए शानदार है. पहला यह है कि बीन्स प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इसका उपयोग उन खाद्य पदार्थों के स्थान पर किया जा सकता है जिनमें उच्च मात्रा में संतृप्त वसा होती है. बीन्स में घुलनशील फाइबर अधिक होता है, जो एलडीएल स्तर को कम करने में मदद कर सकता है. सूप, सलाद या बरिटो में शामिल करके अपने आहार में अधिक फलियाँ शामिल करें. आप बीफ़ बर्गर को ब्लैक बीन वेजी पैटी से भी बदल सकते हैं.
नट्स
ये प्रोटीन, असंतृप्त वसा और घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं. जब संतृप्त वसा वाले पशु उत्पादों के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है, तो वे उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को हतोत्साहित करते हैं , जबकि उनके घुलनशील फाइबर एलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं. ऐसे शोध भी हैं जो बताते हैं कि नट्स आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं . चूंकि मेवों में बहुत अधिक ऊर्जा होती है, इसलिए इसे पूरे दिन में मुठ्ठी भर से ज्यादा न लें.
जैतून का तेल
पौधे-आधारित तेल, सामान्य तौर पर, हृदय-स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत होते हैं, जब तक कि वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं. जैतून का तेल, विशेष रूप से, एक बहुत अच्छा हृदय-स्वस्थ तेल है, जो अस्वास्थ्यकर वसा की जगह ले सकता है और अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है.हाल के एक अध्ययन में , जिन प्रतिभागियों ने एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार खाया, उनमें कम वसा वाले आहार खाने वाले प्रतिभागियों की तुलना में प्लाक बनने की प्रगति धीमी थी. अपने आहार में जैतून के तेल को शामिल करें, अपनी ब्रेड पर मक्खन के स्थान पर इसका उपयोग करें, इसे विनैग्रेट में उपयोग करें, और इसे भूनने, भूनने और भूनने के लिए उपयोग करें. एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून बेस्ट होता है.
बीज
कद्दू, खरबूज, सूरजमुखी, चिया या फ्लैक्स सीड्स हेल्दी हार्ट के लिए जरूरी है. इनमें घुलनशील फाइबर भी बहुत अधिक मात्रा में होता है. बीज दोहरा काम करते हैं, क्योंकि उनमें न केवल फाइबर होता है, बल्कि असंतृप्त वसा भी होती है.उदाहरणों में चिया, सन, कद्दू और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं. जब इन्हें आहार में शामिल करने की बात आती है, तो संभावित तरीकों में दलिया के कटोरे में पिसी हुई अलसी मिलाना, सैंडविच में सूरजमुखी मक्खन का उपयोग करना, पुडिंग में चिया बीज मिलाना, या भुने हुए कद्दू के बीज का नाश्ता शामिल है.
सेब
सेब घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके एलडीएल स्तर को कम करने में मदद करता है. शोध में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने प्रतिदिन 550 ग्राम सेब खाया, उनमें अध्ययन के अंत तक कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया. यह प्रभाव उन अध्ययन प्रतिभागियों में नहीं देखा गया जिन्होंने साफ़ सेब का रस पिया था, जिसमें फाइबर हटा दिया गया था.
चूंकि फाइबर मुख्य रूप से सेब के छिलके में पाया जाता है, इसलिए आप छिलके को रखना चाहेंगे. सेबों को शामिल करने के विचारों में उन्हें नाश्ते के रूप में पूरा खाना, दिल के लिए बिना छिलका उतारा सेब खाएं.
फैटी मछली
सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली शामिल करने से आपका कोलेस्ट्रॉल कई तरीकों से कम हो सकता है. सबसे पहले, वसायुक्त मछली का उपयोग अन्य प्रोटीन स्रोतों के विकल्प के रूप में किया जा सकता है जिनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है. दूसरा, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित असंतृप्त वसा का अच्छा मिश्रण होता है, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है .
फ़िल्टर्ड कॉफ़ी
यदि आप नियमित रूप से कॉफ़ी पीते हैं और आपको अपने कोलेस्ट्रॉल पर नज़र रखने की ज़रूरत है.अनफ़िल्टर्ड कॉफ़ी, जैसे एस्प्रेसो और फ़्रेंच प्रेस कॉफ़ी, में टेरपेन्स नामक वसायुक्त यौगिक होते हैं जो हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं.लेकिन आप नियमित रूप से फ़िल्टर्ड कॉफी पीते हैं, तो इससे कोलेस्ट्रॉल कम होगा.
(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)
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