डीएनए हिंदीः कोलेस्ट्रॉल का हाई होना जानलेवा होता है और हार्ट अटैक-स्ट्रोक के खतरे को दोगुना कर देता है, लेकिन खानपान में कुछ बदलाव कर आप इसे आसानी से मैनेज कर सकते हैं. अगर आप हाई डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल खून में बढ़ाना चाहते हैं तो आपको लो डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) यानी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना ही होगा.
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार हमारे रोज के खाने में एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स बहुत होता है और यही खून में जाकर वसा जमाता है. इसलिए यदि आपको 5 ऐसी डाइट को फॉलो करना चाहिए जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने से रोके और पहले से जमी चर्बी को गलाए.बेशक ऐसे अन्य कारक भी हैं जो हाई कोलेस्ट्रॉल में योगदान करते हैं, जैसे हैरिडिटी. लेकिन डाइट पर नियंत्रण कर इसे भी आप टाल सकते हैं.
पोर्टलैंड, ओरेगॉन स्थित प्रमाणित मधुमेह शिक्षक मेगन पोर्टर, आरडी, एलडी बताते हैं, हृदय रोग के जोखिम को प्रबंधित करने में आपका आहार गहरा महत्व रख सकता है. यह उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी सहायता कर सकता है. इसके लिए आपको करने या हर समय भूखे रहने की जरूरत नहीं, बल्कि खाने के तरीके को बदलना जरूरी है.
कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल के लिए इन डाइट प्लान को फॉलो करें
1. भूमध्य आहार (Mediterranean diet)
मेडिटेरियन डाइट न्यूनतम प्रसंस्कृत पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों और जैतून के तेल से भरे होते हैं. इसमें मोनोअनसैचुरेटेड (स्वस्थ) वसा में प्रचुर मात्रा में है, लेकिन संतृप्त वसा, मांस और डेयरी उत्पादों कम से कम होते हैं. मेडिटेरियन डाइट एलडीएल स्तर को कम करने और एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद करती है. इस डाइट में मीडियम अमाउंट में सी फूड, लीन प्रोटीन और डेयरी के साथ ताजे फल, सब्जियां, नट्स, बीन्स और साबुत अनाज शामिल करें.
2. डैश आहार (DASH Diet)
हाई ब्लड प्रेशर को रोकने के लिए डैश डाइट (डीएएसएच) बेस्ट है और यह आपके कोलेस्ट्रॉल को तेज से कम करने में भी मदद करता है. यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, मछली, पोल्ट्री और नट्स बेस्ड डाइट होती है जो लगभग मेडिटेरियन डाइट जैसी ही होती है, लेकिन यह रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए नमक का सेवन कम करने पर भी जोर देती है. लगभग 13 वर्षों में 4,000 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार, DASH डाइट दिल की विफलता का जोखिम 40 प्रतिशत कम कर देती है.
3. टीएलसी आहार (TLC Diet)
चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन (टीएलसी) डाइट को कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम द्वारा डिजाइन किया गया है. यह केवल एक आहार नहीं है, यह एक व्यापक जीवनशैली दृष्टिकोण है जिसमें विशिष्ट आहार संबंधी सिफारिशें, वजन प्रबंधन और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधियां शामिल हैं.
टीएलसी आहार संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कुल वसा जैसे प्रसंस्कृत मांस, पेस्ट्री और मक्खन में उच्च खाद्य पदार्थों के बदले साबुत अनाज, सब्जियां, फल, डेयरी और सीमित दुबले प्रोटीन पर बेस्ड है.
ये भी मेडिटेरेनियन, DASH और TLC आहार समान हैं, इसलिए आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ यह निर्णय लेने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके लिए कौन सा आहार सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है.
4. शाकाहारी भोजन (Vegetarian Diet)
शाकाहारी आहार साबुत अनाज, डेयरी, अंडे, फल, सब्जियां, सोया उत्पाद और नट्स पर केंद्रित होता है, जिसमें मांस, पोल्ट्री या समुद्री भोजन का सेवन नहीं होता है. शाकाहारी आहार जब लंबे समय तक खाया जाता है तो वजन कम करना, कम कोलेस्ट्रॉल और निम्न रक्तचाप सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिलने लगते हैं. उदाहरण के लिए, 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारियों में हृदय रोग का जोखिम काफी कम होता है.
5. वेगन डाइट (Vegan Diet)
वेगन डाइट भी एक शाकाहारी आहार है जिसमें अंडे, डेयरी, जिलेटिन और मट्ठा सहित एनिमल मीटशामिल नहीं होते हैं. पोर्टर कहते हैं, शाकाहारी आहार को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और असमय मृत्यु के जोखिम को कम करने के अलावा वजन घटाने के लाभ से जोड़ा गया है.
फरवरी 2023 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि शाकाहारी आहार हृदय रोग को रोकता है, हृदय रोग वाले लोगों के लिए एक प्रभावी उपचार दृष्टिकोण है, और आम तौर पर उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करता है.
यदि आप शाकाहारी या वीगन आहार आज़माना चाहते हैं, तो शुरुआत से ही किसी आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना सहायक होता है. इससे यह सुनिश्चित रहेगा कि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन मिल रहा है.
इन स्वस्थ आहारों में से एक का पालन करना जीवनशैली में बदलाव है - जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है.
(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)
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