डीएनए हिंदीः डायबिटीज को कंट्रोल करने का सबसे आसान और बेतरीन तरीका आज आपको बताने जा रहे हैं. अगर आप हाई ब्लड शुगर से लेकर मोटापे या कोलेस्ट्रॉल से जूझ रहे तो आपके लिए जरूरी है कि हर खाने से पहले ऐसी चीज लें जो आपको इन तीनों समस्याओं से मुक्त कर देंगे.
अगर आप भोजन की शुरुआत में पत्तेदार सब्जियां खाने से आपका ब्लड शुगर बेहतर तरीके से नियंत्रित किया जा सकता है.इनमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो शुगर को बढ़ने से रोकता है. डब्ल्यूएचओ समग्र स्वास्थ्य में सुधार और गैर-संचारी रोगों के जोखिम को कम करने के लिए प्रतिदिन 400 ग्राम से अधिक सब्जियां खाने का सुझाव देता है.
इसलिए पत्तेदार सब्जियां होती हैं खास
पत्तेदार सब्जियां घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं. इसके अलावा, उनमें विभिन्न प्रकार के लाभकारी पदार्थ होते हैं, जिनमें प्लांट स्टेरोल्स, फ्लेवोनोइड्स और अन्य एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं, जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं
शुगर कम करने में कारगर हैं हरी सब्जियां
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में सब्जियां और भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं. कार्बोहाइड्रेट सामग्री, खाने का आकार और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (भोजन कितनी तेजी से रक्त ग्लूकोज बढ़ाता है) भोजन के बाद ग्लूकोज वृद्धि निर्धारित करते हैं. सब्जियों में उच्च फाइबर सामग्री भोजन के बाद शुगर को ब्लड में घुलने से रोकती है. लेकिन अनाज की तुलना में कैलोरी में कम होने के बावजूद अधिक तृप्ति महसूस होती है. किसी एक सब्जी में सभी गुण नहीं होते, इसलिए विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाना जरूरी है.
टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए सब्जियों का अच्छा विकल्प वे हैं जो फाइबर से भरपूर हों और जिनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट हों. कुछ एंटीऑक्सीडेंट टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशिष्ट लाभ हो सकते हैं. इनमें अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए) शामिल है, जो हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे केल और पालक में पाया जाता है, एन-एसिटाइलसिस्टीन (एनएसी), जो प्याज और लहसुन जैसी एलियम सब्जियों में मौजूद होता है, और विटामिन सी, खट्टे फलों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है. और हरी मिर्च, स्ट्रॉबेरी, और ब्रोकोली. ऐसी सब्जियाँ जिनमें नाइट्रेट होते हैं, जो रक्तचाप को कम करते हैं, भी एक अच्छा विकल्प हैं (उदाहरण के लिए रॉकेट के पत्ते, चुकंदर, सलाद, अजवाइन और मूली).
सब्जियों में प्रोटीन
प्रोटीन के पादप स्रोतों में टोफू, छोले और मूंगफली शामिल हैं. हालांकि सब्जियां प्रोटीन का अच्छा स्रोत नहीं हैं, लेकिन कुछ अन्य की तुलना में अधिक प्रोटीन युक्त होती हैं. जलकुंभी, अल्फाल्फा स्प्राउट्स, पालक, शतावरी, सरसों का साग या सरसों का साग, कोलार्ड साग या हाक साग, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी जैसी सब्जियां, सभी में प्रति 100 ग्राम में 2 से 4 ग्राम प्रोटीन होता है.
आंत के लिए हेल्दी सब्जियां
आंत माइक्रोबायोम कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित कर सकता है. अध्ययनों से पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में स्वस्थ व्यक्तियों की तुलना में कम विविध और कम संतुलित आंत माइक्रोबायोम होता है. हम जो पत्तेदार सब्जियां खाते हैं उनमें मौजूद फाइबर हमारी आंत में बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करता है. ये फाइबर मनुष्यों द्वारा अपचनीय होते हैं लेकिन हमारे अनुकूल आंत बैक्टीरिया द्वारा आसानी से टूट जाते हैं और उन्हें पुन: उत्पन्न करने में मदद करते हैं, इस प्रकार हमारे माइक्रोबायोम को संतुलित करते हैं. स्वस्थ आंत के लिए सबसे अच्छी सब्जियां पालक, भिंडी, लहसुन, प्याज, मशरूम, बोक चॉय, अरुगुला, पत्तागोभी और फूलगोभी हैं.
इंद्रधनुष वाली थाली डायबिटी में है जरूरी
इंद्रधनुष यानी आपकी थाली रंग-बिरंगी सब्जियों से भरी होनी चाहिए. प्रत्येक भोजन में पालक, ककड़ी, बैंगन, गाजर- मूली- खीरा और ब्रोकोली, दाल हो. मटर, मक्का, आलू (लो शुगर) जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों में विटामिन, खनिज, पोषक तत्व और फाइबर होते हैं, हालांकि इनमें गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में कार्ब्स भी अधिक होते हैं. सामान्य तौर पर कच्ची सब्जियों में पकी या प्रसंस्कृत सब्जियों की तुलना में अधिक फाइबर होता है. यदि आप सब्जियों को डीप फ्राई करते हैं या उन्हें किसी रिच करी का हिस्सा बनाते हैं, तो आप उनके लाभकारी गुणों को खो रहे हैं. आपकी थाली में हमेशा एक चौथाई रोटी/चावल और कम से कम आधा हिस्सा सब्जियां होनी चाहिए.
अपने आहार में रक्त शर्करा का प्रबंधन:
कोई भी व्यक्ति स्टार्चयुक्त सब्जियों का कितना भाग खा सकता है, यह उसकी आहार संबंधी आवश्यकताओं और प्रति भोजन कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों पर निर्भर करता है. एक कप स्टार्चयुक्त सब्जियों में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या दो कार्बोहाइड्रेट सर्विंग होते हैं. मधुमेह में आलू खाना स्वीकार्य है, लेकिन आपको इसे अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन में गिनना होगा और याद रखना होगा कि इसे डीप फ्राई न करें. फाइबर, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर भोजन के साथ आलू खाना बेहतर है क्योंकि यह भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकता है.
(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)
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