हाई फाइबर फूड
डीएनए हिंदीः पौधे-आधारित यानी प्लांट बेस फूड में मौजूद फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं पाता है, जो भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने में मदद करता है. फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील और इन दोनों के बड़े फायदे हैं.
घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र से गुजरते समय चिपचिपे हो जाते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद मिलती है. रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है कि यह किसी के लिए भी फायदेमंद है, लेकिन विशेष रूप से डायबिटीज और हाई कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए खासकर. रफेज रिच डाइट हार्ट अटैक और स्ट्रोक के खतरे को भी दूर करती है.
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मेयो क्लिनिक के अनुसार, जई और सेब घुलनशील फाइबर के दो स्रोत हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर फूलगोभी और साबुत गेहूं के आटे जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है. 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, घुलनशील फाइबर ने विशेष रूप से टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने, ब्लड शुगर को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की. साथ ही फाइबर वेट कम करने में भी काफी कारगर है. तो चलिए जानें कि किन फूड्स में हाई फाइबर होता है.
दालें
दालों में लगभग 37.5 प्रतिशत कार्ब्स फाइबर से आते हैं, जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं, अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार पकी हुई दाल में 15.6 ग्राम फाइबर और 1 कप सर्विंग में 230 कैलोरी होती है और ये घुलनशील फाइबर से भरी होती हैं. वही सर्विंग आकार लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जो पेट को लंबे समय तक भरा रखती हैं.
बीन्स
यूएसडीए के अनुसार पके हुए लाल राजमा के ¼ कप में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है और हर तरह की फलियों में प्रति सेवन लगभग 120 कैलोरी और 21 ग्राम कार्ब्स होते हैं. बीन्स और दालों में स्टार्च होता है जो पाचन के लिए प्रतिरोधी होता है. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार इससे बीन्स लंबे समय पेट में रहती हैं और ब्लड में जल्दी नहीं पहुंचतीं जिससे शुगर नहीं बढ़ने पाता है, दाल की तरह, बीन्स में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं. साथ ही, स्टार्च अच्छे आंत बैक्टीरिया भी होते है. जब बैक्टीरिया प्रतिरोधी स्टार्च का भोजन बनाते हैं, तो कुछ फैटी एसिड बनते हैं . ये लाभकारी फैटी एसिड इंसुलिन के बेहतर उपयोग और हेल्दी कोलोन कोशिकाओं को बढ़ावा देते हैं.
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पॉपकॉर्न पॉप करें
जब आप नमकीन स्नैक चाहते हैं तो चिप्स के बजाय एयर-पॉप होममेड पॉपकॉर्न खाएं. नमक और मक्खन के बिना इसे थोड़े से जैतून के तेल छिड़ककर बना लें. यूएसडीए की रिपोर्ट के अनुसार, तीन कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है. वही सर्विंग साइज़ 93 कैलोरी और लगभग 18.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करता है. पॉपकॉर्न कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है और इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है और बहुत कम कैलोरी होती है. यूएसडीए का कहना है कि यह एक कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाला भोजन है, जिसका अर्थ है कि यह धीरे-धीरे पचता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने नहीं देता.
मटर
स्टार्चयुक्त, उच्च घुलनशील फाइबर वाली सब्जियां विटामिन ए, सी और के प्रदान करती हैं और चावल और अन्य अनाज के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं. यूएसडीए के अनुसार आधा कप सूखी हरी मटर में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है. उसी सर्विंग साइज़ में लगभग 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 59 कैलोरी होती है, जो चावल से बहुत कम है. साथ ही, आपको प्रति सर्विंग लगभग 3.8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है. यूएसडीए की रिपोर्ट के अनुसार, एक चौथाई कप पकी हुई सर्विंग में उत्कृष्ट स्रोत के लिए 9 ग्राम फाइबर, 120 कैलोरी और 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं.
ब्रॉकली
यूएसडीए का कहना है कि एक कप कटी हुई कच्ची ब्रोकली में लगभग 2 ग्राम फाइबर और लगभग इतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है. उसी सर्विंग साइज़ में लगभग 5 कार्बोहाइड्रेट और 30 से कम कैलोरी होती है. साथ ही, यह हरी सब्जी विटामिन सी और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है. ब्रोकोली के फूलों को भाप में पकाने, उन्हें लहसुन वाले जैतून के तेल के साथ मिलाने इसकी पोषकता और बढ़ जाती है.
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नाशपाती
हरा, लाल, या भूरा, सभी नाशपाती समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं. यूएसडीए के अनुसार, एक बड़े नाशपाती में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है. एक बड़े नाशपाती में लगभग 27 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम प्राकृतिक शर्करा होती है.
जौ और दलिया
ये दोनों साबुत अनाज अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं. अपने पसंदीदा व्यंजनों में चावल या पास्ता के स्थान पर जौ का प्रयोग करें. दोनों में फाइबर बीटा-ग्लूकन होता है, जो इंसुलिन की क्रिया में सुधार करता है, रक्त शर्करा को कम करता है और पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है. यूएसडीए के अनुसार, पके हुए जौ के एक चौथाई कप में 7 ग्राम से अधिक फाइबर, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 170 कैलोरी होती है. रोल्ड ओट्स की आधा कप सर्विंग में लगभग 4 ग्राम फाइबर, 150 कैलोरी और 27 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो इसे फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी बनाते हैं.
(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)
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