विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है. जो शरीर को मजबूत बनाने, हड्डियों के निर्माण और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है. लेकिन अमूमन लोगों के शरीर में विटामिन डी की कमी होती है. जबकि सूर्य की किरणें विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है. लेकिन लंबे समय तक धूप में रहना यूवी किरणों के कारण हानिकारक हो सकता है. वहीं विटामिन डी के सप्लीमेंट को लंबे समय तक लेना भी नुकसानदायक हो सकता है. हालांकि नेचर में कई ऐसी चीजें खाने की हैं जिन्हें खाकर शरीर में विटामिन डी की कमी को दूर किया जा सकता है और इनके नियमित सेवन से शरीर में इसकी कमी जल्दी पूरी हो सकती है.
तो चलिए जानें कि किन चीजों से आप नेचुरली भरपुर मात्रा में विटामिन डी पा सकते हैं और नेचुरल चीजों से ली गई विटामिन डी पूरी तरह शरीर अवशोषित भी करता है और इसके कोई नुकसान भी नहीं होते हैं.
1. सी-फूड और सैल्मन फिश
सैल्मन एक उच्च गुणवत्ता वाली मछली है, जो लीन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है. इसके अलावा इसमें विटामिन डी भी प्रचुर मात्रा में होता है. पके हुए सैल्मन में 447 IU विटामिन डी होता है. अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने आहार में सैल्मन को शामिल करें.
2. मशरूम
मशरूम विटामिन डी का एकमात्र शाकाहारी स्रोत है. इसका वैज्ञानिक नाम एगारिकस बिस्पोरस है. यह पूरी दुनिया में व्यापक रूप से उपलब्ध है. धूप में सुखाए गए मशरूम विटामिन डी का बहुत अच्छा स्रोत हैं. अधिकांश मशरूम में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी नहीं होता है. उन्हें विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए यूवी प्रकाश उपचार की आवश्यकता होती है. मशरूम में विटामिन डी की मात्रा यूवी प्रकाश की मात्रा पर निर्भर करती है.
3. चीज
पनीर सबसे स्वादिष्ट चीज़ों में से एक है जिसे हम अपने आहार में शामिल कर सकते हैं. यह फास्फोरस, प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैल्शियम से भरपूर होता है. इसलिए अगर आपको पनीर पसंद है तो इसे कच्चा ही खाएं. आप पनीर को अपने सैंडविच में भी मिला सकते हैं या इसे अपनी ब्रेड पर फैला सकते हैं. हालाँकि, इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए.
4. नारंगी
संतरे का वैज्ञानिक नाम सिट्रस एक्स सिनेसी है. यह लगभग हर जगह व्यापक रूप से उपलब्ध है और आप इसे कहीं भी ले जा सकते हैं. यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है. यह शरीर में विटामिन डी की कमी को भी पूरा करने में मदद करता है.
5. केल और पत्तागोभी
केल और पत्तागोभी जैसी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन बी और डी होते हैं. इसमें प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जो मस्तिष्क के विकास में मदद करते हैं. इसके अलावा इम्यून सिस्टम भी बेहतर होता है. केल में काएम्फेरोल और क्वेरसेटिन होता है, जो एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है जो मस्तिष्क के कार्य के लिए बहुत अच्छा है.
6. अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक अन्य स्रोत है जिसे आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं. कई अन्य प्राकृतिक खाद्य स्रोतों की तरह, अंडे की जर्दी में विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है.
7. गाय का दूध
विशेषज्ञों के अनुसार, एक गिलास गाय के दूध में 115 से 124 IU (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी होता है.
8. मक्खन
100 ग्राम मक्खन में लगभग 60 IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ) विटामिन डी होता है.
9. वेजटेबल और सीड्स से बने मिल्क या कर्ड
क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उच्च स्तर होता है, इस पोषक तत्व को अक्सर फोर्टिफिकेशन नामक प्रक्रिया में मुख्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है. इनमें सोया, बादाम और भांग के बीज से बने दूध, कुछ प्रकार के दही और टोफू शामिल हैं.
10. अनाज
अनाज में 50 से 100 IU (अंतरराष्ट्रीय इकाइयां) विटामिन डी पाया जाता है. विटामिन डी का नियमित सेवन भी विटामिन डी की कमी को दूर करने का एक अच्छा तरीका है.
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(Disclaimer: यह लेख केवल आपकी जानकारी के लिए है. इस पर अमल करने से पहले अपने विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श लें.
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