Top 5 lifestyle changes improve LDL cholesterol
डीएनए हिंदीः हाई कोलेस्ट्रॉल हार्ट डिजीज और हार्ट अटैक के जोखिम को बढ़ाता है. दवाएं आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद जरूर करती हैं लेकिन इनके साइड इफेक्ट भी तगड़े होते हैं. लेकिन अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने के लिए पहले जीवनशैली में बदलाव कर लें तो बिना दवा ही आप नसों में वसा के जमाव को कम कर ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ा सकते हैं.
यदि आप पहले से ही दवाएं ले रहे हैं तो भी टॉप 5 लाइफस्टाइल में ये चेंज आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम कर सकते हैं. तो चलिए जानें ये बदलाव क्या हैं.
1. हार्ट फ्रैंडली डाइट लें
आपके आहार में कुछ बदलाव कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं. जैसे आप संतृप्त वसा कम करें. संतृप्त वसा, मुख्य रूप से रेड मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं. संतृप्त वसा की खपत कम करने से आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल - "खराब" कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है.
ट्रांस वसा को हटा दें. अक्सर मार्जरीन और स्टोर से खरीदे गए कुकीज़, पटाखे और केक में उपयोग किए जाते हैं. ट्रांस वसा समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर बढ़ाते हैं. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं. ओमेगा -3 फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते. लेकिन उनके रक्तचाप को कम करने सहित अन्य हृदय-स्वस्थ लाभ हैं. ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों में सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, अखरोट और अलसी शामिल हैं.
घुलनशील फाइबर बढ़ाएं. घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है. दलिया, किडनी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है.
व्हे-प्रोटीन डाइट में जोड़ें. व्हे प्रोटीन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ रक्तचाप दोनों को कम करता है.
2. सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें
अपनी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाएं.व्यायाम कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है. मध्यम शारीरिक गतिविधि वाली एक्सरसाइज लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद कर सकती है.सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें या सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए एरोबिक गतिविधि करें. दिन में कई बार थोड़े-थोड़े अंतराल में भी शारीरिक गतिविधि जोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है. अपने दोपहर के भोजन के समय में रोजाना तेज गति से टहलें.
3. धूम्रपान छोड़ दें
धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार होता है. सिग्रेट छोड़ने के 20 मिनट के भीतर, आपका रक्तचाप और हृदय गति सिगरेट से प्रेरित स्पाइक से ठीक हो जाती है
छोड़ने के तीन महीने के भीतर, आपके रक्त परिसंचरण और फेफड़ों के कार्य में सुधार होने लगता है. इसे छोड़ने के एक साल के भीतर, आपके हृदय रोग का जोखिम धूम्रपान करने वाले की तुलना में आधा हो जाता है.
4. वजन कम करें
कुछ अतिरिक्त किलो अपने शरीर से कम करके आप हाई कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं. यदि आप शक्करयुक्त पेय पदार्थ पीते हैं, तो सादे पानी पर स्विच करें. एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या प्रेट्ज़ेल पर नाश्ता करें - लेकिन कैलोरी का ध्यान रखें. यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरसते हैं, तो शर्बत या कम या बिना वसा वाली कैंडी जैसे जेली बीन्स का सेवन करें.
अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक गतिविधि को शामिल करें, जैसे लिफ्ट लेने की जगह सीढ़ियों का उपयोग करना. काम पर ब्रेक के दौरान टहलें. खाना पकाने या यार्डवर्क करने जैसी खड़ी गतिविधियों को बढ़ाने की कोशिश करें.
5. शराब का सेवन सीमित करें
अल्कोहल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के हाई स्तर से जुड़ा है. यदि आप शराब पीते हैं, तो इतनी मात्रा में पिये. स्वस्थ वयस्कों के लिए, इसका मतलब है कि सभी उम्र की महिलाओं और 65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए एक दिन में एक ड्रिंक और 65 और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए एक दिन में दो ड्रिंक तक. बहुत अधिक शराब हाई रक्तचाप, दिल की विफलता और स्ट्रोक सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है.
कभी-कभी जीवनशैली में स्वस्थ बदलाव के बाद भी कोलेस्ट्रॉल कम न हो रहा हो ताे अपने डॉक्टर से मिलें.
(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)
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