डीएनए हिंदी: आखिर स्नैक्स के रूप में हाई प्रोटीन क्यों लेना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट क्यों नहीं. इसका एकमात्र जवाब है कि कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाता है जबकि प्रोटीन को पचने में वक्त लगता है. अपने इसी गुण के कारण प्रोटीन हमें लंबे समय तक तृप्त रखता है. जबकि कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स लेने के थोड़ी देर बाद हमें फिर भूख लग जाती है.
यानी स्नैक्स में प्रोटीन का इस्तेमाल करने से हमें भूख देर से लगेगी और हम बार-बार खाना नहीं खाएंगे. इस तरह से हमारे शरीर में कैलोरी खुद ब खुद नियंत्रित रहेगी. तो आइए आज आपको कुछ ऐसे स्नैक्स का विकल्प सुझाएं जिनके एक बार सेवन से ही प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मिलेगी और आपको तुरंत-तुरंत खाने की जरूरत महसूस नहीं होगी.
उबले हुए अंडे
अच्छी तरह उबले अंडे में कैलोरी कम और प्रोटीन अधिक होता है. एक अंडे में 1.6 ग्राम वसा, 6 ग्राम प्रोटीन, 207 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और केवल 72 कैलोरी होती है. इसलिए नाश्ते के रूप में उबले अंडे खाना सेहत के लिए फायदेमंद है. अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) का भी सुझाव यही है कि कम से कम कोलेस्ट्रॉल अपने शरीर में जानें दें.
नट्स में प्रोटीन के साथ फायदेमंद फैट भी
अगर आप मूंगफली, बादाम, काजू, अखरोट या पिस्ता खाते हैं तो जान लें कि ये सभी स्वस्थ, उच्च-प्रोटीन स्नैक विकल्प हैं. नट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है. अमेरिका के मेयो क्लिनिक के मुताबिक, नट्स में हृदय के लिए लाभदायक वसा होता है. फिर भी इसे 1 औंस यानी लगभग एक मुट्ठी तक ही खाना चाहिए. बता दें कि मूंगफली में 7 ग्राम प्रति औंस प्रोटीन की मात्रा होती है, जबकि बाकी नट्स में कम से कम 6 ग्राम.
प्रोटीन से भरपूर ग्रीक दही
मट्ठा निकालने के लिए छाना गया ग्रीक दही नियमित दही की तुलना में अधिक गाढ़ा और मलाईदार होता है, इसलिए यह स्नैक का बेहतर विकल्प है. इसमें नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है. यूएसडीए के अनुसार, सादे कम वसा वाले दही के 8 औंस में 13 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि सादे कम वसा वाले ग्रीक दही के 8 औंस में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है. आप चाहें तो ताजे फल, नट्स या अनाज के बजाए सादे स्नैक के रूप में ग्रीक दही का इस्तेमाल कर सकते हैं.
पनीर में प्रोटीन ज्यादा, कैलोरी कम
कम वसा वाला पनीर प्रोटीन का बढ़िया स्रोत है. आधे कप पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है और कैलोरी 100 से भी कम होती है. कटे हुए फल या सब्जियों के साथ पनीर मिलाकर शानदार नाश्ता तैयार हो सकता है.
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ब्लैक बीन
यह प्रोटीन का वह विकल्प है जो नमकीन खाने की इच्छा भी पूरी करता है. इसमें फाइबर भी भरपूर होता है. बता दें कि ब्लैक बीन्स एक फली ऐसी है जिसमें अन्य फलियों की तुलना में कैलोरी और कार्ब्स कम होती है. इसमें मौजूद प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं. यूएसडीए के अनुसार, आधे कप मैश किए हुए ब्लैक बीन्स में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है.
धुली हुई ब्लैक बीन्स की फलियां, कटा हुआ प्याज, चौप लहसुन, कटा हरा धनिया, नीबू का रस और अपने पसंदीदा मसाला ब्लेंडर के जरिए मिलाएं. जब खाने लायक हो जाए, तो तो फिर इस स्नैक का आनंद लें.
अजवाइन और अखरोट का मक्खन
मूंगफली का मक्खन आजमाई हुई चीज है. इसके अलावा बादाम और सूरजमुखी सहित कई अन्य नट बटर भी उपलब्ध हैं. नट बटर में प्रोटीन भरपूर होते हैं. यूएसडीए के अनुसार, 2 बड़े चम्मच मूंगफली मक्खन में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होते हैं. अखरोट के मक्खन में वसा होता है. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के मुताबिक, यह रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग के खतरे भी कम कर सकता है. कैलोरी को नियंत्रित रखने में मदद के लिए अजवाइन (या गाजर या अन्य सब्जियों) पर स्प्रेड का आनंद लें।
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कच्चे सोयाबीन में हाई प्रोटीन
यूएसडीए के अनुसार, आधा कप पके हुए या ताजा सोयाबीन में 9 ग्राम प्रोटीन और हाई क्वॉलिटी वाले फाइबर होते हैं. इनसे बना स्नैक 112-कैलोरी वाला होता है. फली से फलियां निकाल कर खाने का एक मजेदार मकसद यह होता है कि इससे आपके खाने की रफ्तार धीमी हो जाती है और मनोवैज्ञानिक रूप से आपको लगता है कि पेट भर गया है. नतीजतन आप कम खाएंगे.
चिया सीड पुडिंग
कई बीजों की तरह चिया बीज पोषण से भरपूर होते हैं. यूएसडीए के अनुसार, एक औंस चिया बीज में लगभग 10 ग्राम फाइबर और भरपूर कैल्शियम होता है. यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी समृद्ध स्रोत है, जो सूजन कम करता है. जब चिया बीज को भिगोया जाता है, तो वे जेल जैसा पदार्थ उत्पन्न करते हैं, जो हलवे की तरह होती है. पौष्टिक नाश्ते के लिए 2 बड़े चम्मच चिया बीज को 4 औंस नॉनफैट दूध या हाई प्रोटीन दूध के साथ मिलाएं. फिर इसे 1 चम्मच शुद्ध शहद में मिलाएं और 1 से 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें. अतिरिक्त स्वाद और फाइबर के लिए ऊपर से ताजा या जमे हुए जामुन या 1 चम्मच बिना मीठा किया हुआ कोको पाउडर डालें.
(Disclaimer: यह लेख केवल आपकी जानकारी के लिए है. इस पर अमल करने से पहले हमेशा अपने विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श लें.)
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