डीएनए हिंदीः कोलेस्ट्रॉल को दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया गया है: एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल. एलडीएल का बढ़ने का मतलब है हार्ट अटैक और स्ट्रोक का खतरा बढ़ना और एचडीएल के बढ़ने का मतलब है शरीर का हेल्दी होना.
जब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की बात आती है, तो भोजन का विकल्प बहुत मायने रखता है. न तो ऐसे खाद्य पदार्थों को लेने की सलाह दी जाती है जिनमें उच्च मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है और न ही कोलेस्ट्रॉल को पूरी तरह से खत्म करना बुद्धिमानी है.
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों में प्लाक के निर्माण करता है, और उच्च-घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल रक्तप्रवाह से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है. वास्तव में आपके दिल के लिए अच्छा है. इसलिए, जब आप अपने एलडीएल या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करते हैं तो खुद ब खुद एचडीएल यानी 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल बढ़ने लगता है. तो चलिए आपको उन चीजों के बारे में बताएं जिन्हें खाकर आप गंदा कोलेस्ट्रॉल कम और अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं.
जैतून का तेल
यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है और हृदय रोग विकसित होने का खतरा है, तो खाना पकाने के तेल से बचना सबसे अच्छा है जिसमें ट्रांस वसा की मात्रा अधिक होती है, जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है. इसके बजाय, जैतून के तेल जैसे तेलों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं. वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को सीमित करने में मदद करते हैं. क्रिटिकल रिव्यूज़ इन फ़ूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जैतून के तेल के साथ खाना पकाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स कम हो गए और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अन्य पौधों के तेलों की तुलना में अधिक बढ़ गया.
साबुत अनाज
साबुत अनाज को फाइबर के सबसे स्वास्थ्यप्रद स्रोतों में से एक माना जाता है. चोकर, अनाज से लेकर भूरे चावल तक, आपके पास चुनने के लिए बहुत सारी विविधताएँ हैं. इसके अलावा, जो लोग कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं और अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए साबुत अनाज परिष्कृत अनाज का एक स्वस्थ विकल्प है, जिनमें पोषक तत्व कम होते हैं और आपके दिल के लिए हानिकारक होते हैं. जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार , साबुत अनाज का सेवन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और हृदय रोग (सीवीडी) के जोखिम को कम करने से जुड़ा है, खासकर मध्यम से वृद्धावस्था के वयस्कों में.
फैटी फिश
अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता पूरी करना हमेशा अच्छा होता है . लेकिन मांस की चीजें, जैसे मेमना, बीफ या पोर्क चुनने के बजाय, जिसमें उच्च मात्रा में संतृप्त वसा होती है, सैल्मन, ट्राउट और टूना जैसी वसायुक्त मछलियां चुनें, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के सभी अच्छे स्रोत हैं. ओमेगा-3 फैटी एसिड स्वस्थ वसा हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं.
जर्नल जेएएमए नेटवर्क में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार , जो लोग प्रति माह 1-3 बार, प्रति सप्ताह एक बार, प्रति सप्ताह 2-4 बार और प्रति सप्ताह 5 बार से अधिक मछली खाते हैं, उनमें 21%, 29%, 31% का खतरा होता है. और मछली न खाने वालों की तुलना में क्रमशः कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) से मृत्यु का जोखिम 34% कम हो गया.
नट्स और सीड्स
ओमेगा-3 फैटी एसिड के अन्य बेहतरीन स्रोत नट्स और बीज हैं, जिनमें अखरोट, बादाम, चिया बीज, अलसी के बीज और भी बहुत कुछ शामिल हैं, ये सभी हृदय के लिए स्वस्थ हैं. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि आहार में अखरोट को शामिल करने से 'शरीर के वजन या रक्तचाप पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है', जिसका अर्थ है कि अखरोट से भरपूर आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है.
एवोकाडो
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (जेएएचए) के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च एवोकैडो का सेवन सीवीडी के 16% कम जोखिम और सीएचडी के 21% कम जोखिम से जुड़ा था . हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर, एवोकाडो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है. इसके अतिरिक्त, ये सभी पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में भी मदद करते हैं.
(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)
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