Triglycerides Remedy: ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते हैं ये फ्रोजन फूड, कोलेस्ट्रॉल वाले ध्यान दें

जबकि किराने की खरीदारी करते समय आपका पहला विचार दिल के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपनी टोकरी को भरना हो सकता है, लेकिन फ्रीजर के गलियारे को नज़रअंदाज़ न करें. जमे हुए खाद्य पदार्थ सुविधाजनक होते हैं (नमस्ते, पहले से कटी हुई सब्जियाँ!) और ताज़ी सब्जियों की तरह ही पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. साथ ही, दिल के लिए स्वस्थ रहने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं जो आपको उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और बढ़े हुए ोट्राइग्लिसराइड्स जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों से निपटने में मदद कर सकते हैं.

ट्राइग्लिसराइड्स की बात करें तो, वे वास्तव में क्या हैं? ट्राइग्लिसराइड्स आपके रक्त में पाए जाने वाले वसा का एक प्रकार है. जबकि आपको ऊर्जा के लिए कुछ ट्राइग्लिसराइड्स की आवश्यकता होती है, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स होने से स्ट्रोक, दिल का दौरा और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है.

सौभाग्य से, अपने खाने की आदतों में बदलाव करके ज़्यादा फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल करना और साथ ही अतिरिक्त चीनी और आहार वसा को कम करना आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है. शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए, यहाँ आहार विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए जमे हुए खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में आपकी मदद करेंगे.

 ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने करने वाले फ्रोजन फूड कौन से हैं

1. फ्रोजन सब्जियां
फ्रोजन सब्ज़ियां बनाना सुविधाजनक और सरल है - और यह भी कि वे आपके दिल (और ट्राइग्लिसराइड्स) के लिए बहुत अच्छी हैं, क्योंकि उनमें फाइबर की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है. शोध में पाया गया है कि प्रतिदिन कम से कम तीन सर्विंग फल और सब्ज़ियाँ खाने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है, जबकि इससे कम मात्रा में खाने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है.  

2. अंकुरित अनाज की रोटी
अंकुरित अनाज की ब्रेड को अक्सर ताज़गी बनाए रखने के लिए फ़्रीज़र सेक्शन में रखा जाता है, क्योंकि इसमें आमतौर पर कोई संरक्षक नहीं होता है. ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के दौरान एक बार-बार आने वाला विषय आपके फाइबर सेवन को प्राथमिकता देना है. साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को बदलना आपके दैनिक फाइबर लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए एक ठोस रणनीति है. अंकुरित अनाज की ब्रेड में आमतौर पर शेल्फ पर अन्य विकल्पों की तुलना में कम अतिरिक्त चीनी के साथ फाइबर अधिक होता है, साथ ही फ्रोजन ब्रेड बहुत लंबे समय तक चलती है. टोस्ट या सैंडविच के लिए अंकुरित अनाज की ब्रेड का उपयोग करना शुरू करें ताकि एक भोजन में आसानी से अतिरिक्त 3 से 6 ग्राम फाइबर मिल सके.  

3. सैल्मन 
मछली एक बेहतरीन फ्रोजन प्रोटीन विकल्प है जिसे सप्ताह के रात के खाने के लिए हाथ में रखा जा सकता है. एक खास डाइटीशियन की पसंदीदा फ्रोजन सैल्मन है. डाइटीशियन डिश एलएलसी की संस्थापक पेट्रीसिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन कहती हैं , फैटी मछली में असंतृप्त वसा (जैसे ओमेगा-3) होती है जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में योगदान दे सकती है. नींबू-लहसुन बटर सॉस के साथ अपने सप्ताह के रात के खाने में फ्रोजन सैल्मन को शामिल करें .

4. फ्रोजन बेरीज

आहार विशेषज्ञ सैमंथा टर्नर कहती हैं कि बेरीज एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं.  फ्रोजन मिक्स बेरी मिश्रण प्रति कप लगभग 3 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जो भोजन में फाइबर को बढ़ाने का एक कम प्रयास वाला तरीका है.  

5. एडामे
ओमेगा-3 का एकमात्र स्रोत फैटी मछली नहीं है. कुछ पौधे भी ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं. एडामेम एक बेहतरीन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन है जो फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) से भरपूर है, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है.  इस प्लांट-बेस्ड प्रोटीन में प्रति कप 18 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है.

6. फ्रोज़न वेजी बर्गर

फ्रोजन फिश एकमात्र ऐसा फ्रीजर-फ्रेंडली प्रोटीन नहीं है जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है. फ्रोजन वेजी बर्गर आसानी से बनने वाले भोजन के लिए एक आसान फ्रोजन प्रोटीन हो सकता है. वे स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में कम होते हैं और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं. बोनस अंक यदि आप बीन्स या दाल से बने एक पा सकते हैं. उनकी फाइबर सामग्री कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देती है और आंतों में वसा अवशोषण को कम करती है, जिससे वे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए दोगुना प्रभावी हो जाते हैं. कुछ फ्रोजन वेजी बर्गर में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप ब्रांड खोजने के लिए पोषण लेबल को दोबारा जांचें.

7. फूलगोभी-चावल
अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखना आपके ट्राइग्लिसराइड्स पर लगाम लगाने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक है. अनाज के स्थान पर फूलगोभी के चावल का उपयोग भोजन के कुल कार्बोहाइड्रेट (और रक्त शर्करा प्रभाव) को कम करने के लिए एक आसान रणनीति हो सकती है. बिना पकी हुई फूलगोभी के 3 औंस हिस्से में 2 ग्राम ट्राइग्लिसराइड कम करने वाला फाइबर और सिर्फ़ 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है. 7 आप अपने किसी भी पसंदीदा चावल-आधारित व्यंजन में फूलगोभी के चावल का उपयोग आसानी से कर सकते हैं, पिलाफ से लेकर बरिटो बाउल तक .

ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की अन्य रणनीतियां

अपने आहार में इन जमे हुए खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करने के अलावा, आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को सामान्य सीमा में लाने के लिए यहां कुछ अन्य रणनीतियां दी गई हैं.

चीनी कम करें 
सोडा, कैंडी, बेक्ड गुड्स और आइसक्रीम में पाई जाने वाली सरल शर्करा आपके ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकती है. यदि आपने अपने आहार में अतिरिक्त चीनी के लिए अधिक स्पष्ट दोषियों को कम करने की कोशिश की है, तो अपने पसंदीदा किराने के स्टेपल के खाद्य लेबल पर करीब से नज़र डालने पर विचार करें, क्योंकि कई अतिरिक्त शर्करा के छिपे हुए स्रोत हो सकते हैं .

सक्रिय रहें
जितनी कैलोरी आप जला रहे हैं, उससे ज़्यादा कैलोरी लेने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ सकता है. नियमित व्यायाम करने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है, दिल को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स से निपटने में मदद मिल सकती है. हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता या 75 मिनट तेज़-तीव्रता वाला व्यायाम करने का लक्ष्य रखें.

शराब कम पियें
शराब में अतिरिक्त कैलोरी का संयोजन, सोडा या सिरप के साथ मिश्रित पेय में अतिरिक्त चीनी का उल्लेख नहीं करना, सामान्य से अधिक ट्राइग्लिसराइड के स्तर का कारण हो सकता है. जो लोग पीते हैं, उन्हें संयम से पीना चाहिए . पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो मानक पेय और महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक मानक पेय से अधिक का सेवन न करें.