डीएनए हिंदीः पोर्टलैंड में ओरेगॉन हेल्थ एंड साइंस यूनिवर्सिटी में एक प्रमाणित डायबिटीज शिक्षक, जेसी वेंडर हीड बताते हैं कि 24 घंटे यानी सुबह से लेकर रात पर बिस्तर पर जाने तक कुछ खास बातों का ध्यान रखा जाए तो आसानी से ब्लड शुगर को मेंटेन किया जा सकता है.
हीड कहते हैं कि टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों को अपने रूटीन पर विशेष फोकस करना चाहिए. जैसे -आप अपनी ब्लड शुगर की जांच कैसे करते हैं, आप कब- कैसे और क्या खाते हैं, कितनी एक्सरसाइज करते हैं आदि.ये सभी चीजें ऐसी होनी चाहिए जो आप लंबे समय से करते आ रहे हों और तभी डायबिटीज को कंट्रोल करना आसान होगा. तो चलिए जानें की सुबह-से-रात का वो रूटीन क्या होना चाहिए जो टाइप 2 डायबिटीज को कंट्रोल कर सकता है.
सुबह में क्या करें
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अपना ब्लड शुगर चेक करें. यदि आपको टाइप 2 डायबिटीज है तो आपको खाने से पहले हर सुबह अपने ब्लड शुगर के स्तर की जांच करनी चाहिए. इससे आपको पता चलेगा की आपका ब्लड शुगर किस स्तर पर है और कैसे उसे पूर दिन समायोजन करना है.
अपनी दवा समय पर लें. आप रोज एक ही समय पर दवा या इंसुलिन लें. इससे आपका शुगर मेंटन रहने में बहुत मदद मिलेगी. हीड कहते हैं चाहे सुबह हो या रात दवा या इंसुलिन समय पर न लिया जाए तो ये ब्लड शुगर लेवल को अनकंट्रोल कर सकती है. कभी अपने मन से न तो डोज घटाएं न बढ़ाएं.
नाश्ता करें - यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं तो आप पहले ही अपने दिन की शुरुआत गलत तरीके से कर रहे हैं. बहुत से लोग नाश्ता छोड़ देते हैं जो की डायबिटीज के मरीज के लिए ये दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है. ये गलती आपके शुगर के स्तर का बहुत ज्यादा कर सकता है या बहुत कम. इसलिए सुबह का नाश्ता उठने के 1 घंटे के अंदर जरूर कर लें. समय पर खाना खाना भी आपके लिए जरूरी है.
असल में नियमित भोजन करते समय आपके ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलेगी, उन्हें छोड़ना और फिर बाद में अधिक खाने से शुगर स्पाइक्स हो सकता है. इसलिए सही समय पर रोज दवा और खाना आपके शुगर को मेंटेन रखेगा.
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सुबह उठकर पैरों पर ध्यान देंः हाई ब्लड शुगर के कारण तंत्रिका क्षति होती है और इससे पैरों को भी नुकसान होता है. डायबिटीज रोगियों के पैरों में चोट, घाव या फंगल इंफेक्शन होता रहता है. हर सुबह अपने पैरों में किसी घाव या कटने की जांच करें. अपने जूतों को पहनने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि पैर आपके सूखे और घाव रहित हों.
30 मिनट की वॉक करेंः हर दिन सुबह ऊपर के रूटीन करने के बाद कम से कम 30 मिनट की वॉक जरूर करें.
दोपहर को क्या करें
एक संतोषजनक लंच ब्रेक लें करीब 2 बजे तक जरूर लें. अपने डेस्क पर दोपहर का भोजन न करें. कहीं और बैठकर खाएं, फिर थोड़ी देर टहलें. लंच ब्रेक के साथ आपको डायबिटीज के खिलाफ ट्रिपल-जीत मिलती है. नियमित भोजन और व्यायाम आपके ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, और आप काम से कुछ दबाव मुक्त कर सकते हैं.
दोपहर बाद स्नैक्स लें. डायबिटीज रोगी को हर दो से तीन घंटे पर थोड़ा-थोड़ा खाते रहना चाहिए. इसके लिए आप दोपर के बाद शाम को चार बजे तक नट्स, बादाम, अखरोट या सूरजमुखी-कद्दू के बीच एक मुठ्ठी लें. ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए इसे एक समझदार स्नैक आपकी भूख को भी कंट्रोल करेगी और शुगर को भी.
थोड़ी अतिरिक्त गतिविधि करें. ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है. जब आप सक्रिय रहें. इससे आपकी कोशिकाएं ब्लड शुगर को जलाती हैं जो इंसुलिन पर निर्भर नहीं होती है. गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करने देती है. लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लें. अपने डेस्क से उठें और सहकर्मियों के साथ चाय-कॉफी पीने जाएं.
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पोर्टलैंड में ओरेगन हेल्थ एंड साइंस यूनिवर्सिटी के प्रमाणित डायबिटीज शिक्षक डॉन कैन, एमए, आरडी कहते हैं यह सब एक बार में नहीं होना चाहिए. हर बार जब आप उठते हैं और इधर-उधर जाते हैं, तो आप अपने कुल 30 मिनट में जोड़ रहे होते हैं.
शाम के समय के समय क्या करें
रात 7 से 8 के बीच खाना खा लें और सोने करीब खाने के 4 घंटे बाद जाएं. रात के खाने के समय ज्यादा न खाएं. ऐसा भोजन करें जो लगभग उसी आकार का हो जैसा आपने नाश्ता किया था. खाने में प्रोटीन, फलों और रफेज वाली सब्जियां लें और कार्बोहाइड्रेट न के बराबर लें. इस तरह भोजन लगातार लेने से शुगर मेंटेन रहेगी.
खाने के बाद छोटी वॉक पर जाएंः खाने के बाद हमेशा धीमी गति की छोटी वॉक लें और ये कम से कम 20 मिनट की हो.
सोने के समय क्या करें
अपने दांतों को ब्रश और फ्लॉस करें. सुबह और रात को ब्रश करें और हर रात फ्लॉस करें. "डायबिटीज वाले लोगों को पेरियोडोंटल बीमारी और सामान्य दंत समस्याओं के लिए खतरा बढ़ ज्यादा होता है.
बॉडी पर कोई लोशन लगाएं. छीलने, टूटने और घावों को विकसित होने से रोकने के लिए अपनी त्वचा को मॉइस्चराइज़ करें जो डायबिटीज के लक्षण हो सकते हैं. रोज रात को सोने से पहले लोशन लगाएं.
अंत में, दिन के अंत में ब्लड शुगर की जांच करें.
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(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)
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