कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index-GI) वाली चीजें डायबिटीज में बेस्ट मानी गई हैं. तो चलिए जानें कि कौन सी सब्जियां कम जीआई वाली हैं और कितना जीआई वाली चीजें डायबिटीज में खानी चाहिए.
डीएनए हिंदीः कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाली चीजें न केवल आपके ब्लड शुगर को मेंटेन रखती हैं ब्लकि ये वेट कम करने और पेट को लंबे समय तक भरा भी महसूस करती हैं. जिन लोगों को डायबिटीज हो उनके लिए डाइट जीआई की वेल्यू और भी बढ़ जाती है क्योंकि हाई जीआई वाली चीजें शुगर तेजी से ब्लड में बढ़ा देती हैं.
इंसुलिन वह हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और जब कोई व्यक्ति इंसुलिन की अनुपस्थिति में हाई ग्लाइसेमिक चीजें खाता है तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ना तय है. लो ग्लाइसेमिक वाले फूड धीरे-धीरे पचते हैं और इसी कारण ब्लड में शुगर भी धीरे-धीरे पहुंचता है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होती है.
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, डायबिटीज ग्रस्त लोगों में हृदय रोग से मरने या जानलेवा स्ट्रोक होने की संभावना उन लोगों से चार गुना अधिक होती है जिन्हें डायबिटीज नहीं होता है. इसलिए डाइट से डायबिटीज को कंट्रोल करना चाहिए और कम जीआई वाली चीजें खानी चाहिए.
क्या है ये जीआई?
हम जो कुछ भी खाते हैं उसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर में चयापचय होने पर ऊर्जा प्रदान करते हैं. जब खाने में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट लिया जाने लगता है तो इससे ब्लड में तेजी से ग्लूकोज अवशोषित होने लगाता है और ब्लड शुगर का स्तर हाई हो जाता है. सीधे शब्दों में जिस खाने का जीआई ज्यादा है यानी उसमें कार्ब्स ज्यादा है और ये शुगर को बढ़ाएंगा.
इसलिए, ही डायबिटीज में लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने पर जोर दिया जाता है. यह धीरे-धीरे पचने में मदद करता है और ग्लूकोज को धीरे-धीरे रक्त में छोड़ता है, जिससे रक्त ग्लूकोज के स्तर को अच्छा बनाए रखने में मदद मिलती है.
जीआई सूचकांक को जान लें:
निम्न जीआई: 1 से 55
मध्यम जीआई: 56 से 69
उच्च जीआई: 70 और उच्चतर
जानें कि लो जीआई वाली सब्जियां कौन सी हैं
ग्रीन बीन्स
हरी फलियां विटामिन ए, सी और फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं. इन्हें पकाकर या कच्चा खाया जा सकता है, और इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है.
मशरूम
मशरूम फाइबर से भरपूर, कम कैलोरी और कम कार्ब वाली सब्जी है. विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं, जो हड्डियों के लिए आवश्यक है. इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी काफी कम है.
पालक
पालक एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो विटामिन ए, सी, के, फाइबर और फोलेट से भरपूर है. इसे पकाकर या कच्चा खाया जा सकता है, और इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है.
ब्रोकली
ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है, जो फोलेट, पोटेशियम, विटामिन सी और फाइबर से भरपूर है. इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, इसलिए यह ब्लड शुगर के स्तर में अचानक वृद्धि नहीं करता है.
फूलगोभी
फूलगोभी को पकाकर या कच्चा खाना फायदेमंद है. इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है. कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के कारण यह फायदेमंद होती फूलगोभी विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं.
खीरा
बहुत अधिक पानी वाले खीरा में कैलोरी काफी कम होती है. यह भी पोटेशियम और विटामिन का अच्छा स्रोत हैं. खीरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, इसलिए यह मधुमेह के रोगियों के लिए एक अच्छा विकल्प है.
बैंगन
बैंगन नाइटशेड परिवार का एक सदस्य है, जो विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर से भरपूर है. यह कम ग्लाइसेमिक है और कई तरह से पकाया जा सकता है.
गाजर
शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होने वाले बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत गाजर है. इम्यूनिटी और सेल्स की सेहत के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है. गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम है. यह आंखों के लिए भी काफी फायदेमंद होती है.
टमाटर
टमाटर भी लाइकोपीन का अच्छा स्रोत है. यह एंटीऑक्सीडेंट है, जो कैंसर को रोक सकता है. टमाटर को पकाकर या कच्चा खाया जा सकता है क्योंकि इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है.
(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ से परामर्श करें.)
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